Znáte to, je deset večer, venku je ještě světlo, dítě konečně spí, ale vy místo spánku bezcílně projíždíte telefon. Když už konečně zaberete, miminko se vzbudí na kojení. Kolotoč se rozjíždí nanovo a vás trápí chronický nedostatek spánku.
Mateřská dovolená dává našemu spánkovému režimu pěkně zabrat. Když se k tomu přidá jaro, kdy se dny prodlužují a světlo je do pozdních hodin, naše vnitřní biologické hodiny jsou dokonale zmatené. Jak z toho ven?
Co je porucha cirkadiánního rytmu a proč trápí maminky?
Cirkadiánní rytmus je přirozený 24hodinový cyklus našeho těla, který řídí produkci hormonů – kortizolu (bdělost) a melatoninu (spánkový hormon).
Pokud se na mateřské potýkáte s nespavostí, viníkem je často právě narušený cirkadiánní rytmus. Mezi hlavní příčiny patří:
Roztříštěný spánek: Noční vstávání trhá přirozené spánkové fáze.
Sociální jet lag: Vstáváte a chodíte spát podle potřeb miminka, a ne podle sebe.
Modré světlo: Večer se vystavujeme modrému světlu z displejů.
Změna času ze zimního na letní: Světlo do pozdních hodin během jara a léta blokuje tvorbu melatoninu a vy nemůžete usnout, i když padáte únavou.
.png)
5 tipů jak zlepšit spánek na mateřské pomocí světla?
Chcete-li porazit únavu a podpořit zdravý spánek (u sebe i u miminka), klíč k úspěchu máte přímo za oknem. Využijte sílu světla ve svůj prospěch:
1. Ranní světlo jako přirozený budíček
Hned po probuzení roztáhněte závěsy a jděte na 5 minut na balkon nebo k oknu. Jasné ranní světlo zastaví tvorbu melatoninu, nastartuje kortizol a spustí v těle odpočet pro večerní únavu.
2. Dopolední procházka s kočárkem
Vyrazte ven mezi 8:00 a 12:00. Dopolední světlo má specifické modré spektrum, které nejlépe seřizuje vnitřní hodiny. Výsledek? Lepší spánek pro vás i snazší uspávání miminka večer.
3. Večerní „západ slunce“ u vás v obýváku
Protože jarní slunce svítí dlouho do noci, musíte tělo oklamat. Cca 2 hodiny před plánovaným spánkem zatáhněte žaluzie. Vypněte ostrá stropní světla a rozsviťte jen malé lampičky s teplým (žlutým či oranžovým) podtónem.
4. Stop modrému světlu z mobilních telefonů
Modré světlo z displeje blokuje tvorbu spánkového hormonu. Pokud v posteli musíte do telefonu koukat, zapněte na maximum filtr modrého světla (noční režim). Ideálně ale hodinu před spaním mobil odložte.
5. Kvalitní zatemnění ložnice
Jarní slunce svítí do oken už před pátou ráno, což spolehlivě budí maminky i děti dřív, než je nutné. Kvalitní zatemňovací závěsy udrží v ložnici noc tak dlouho, jak potřebujete.
Poruchy cirkadiánního rytmu na mateřské dovolené jsou běžné, ale správná světelná hygiena dokáže zázraky. Nemusíte hned měnit všechno. Začněte tím, že ráno pustíte domů světlo a večer ho naopak ztlumíte. Uvidíte, že vám tato spánková rutina vrátí kousek ztracené energie, abyste si jarní dny s miminkem užila v mnohem větší pohodě.
