Spánková deprivace a chronické nevyspání: tichý nepřítel (nejen) rodičů

„Už ani nevím, kdy jsem se naposledy pořádně vyspala.“ Věta, kterou by mohla říct téměř každá novopečená maminka. V průběhu života zažijeme mnoho dní a nocí, kdy jsme nedostatečně vyspalí. Ať už spánkovou deprivaci zažíváte z jakéhokoli důvodu, je dobré se vždy zamyslet nad tím, zda jde o krátkodobý (nárazový) stav, který po několika dnech dospíte nebo trvalejší záležitost. Pokud totiž nedostatek spánku trvá dlouhodobě, může se změnit v chronické nevyspání, které má zásadní vliv na naše tělo, psychiku i fungování celé rodiny.

Co je přesně spánková deprivace?

Spánková deprivace je stav, kdy tělo nedostává dostatek kvalitního spánku, který potřebuje k regeneraci. Nemusí jít jen o nízký počet hodin spánku, ale zahrnuje to například i časté noční buzení, povrchní spánek či nemožnost dosáhnout hlubokých spánkových fází. U rodičů malých dětí se často jedná o dlouhodobý stav, nikoliv pár špatných nocí.

Jaký je rozdíl mezi spánkovou deprivací a chronickým nevyspáním? 

Spánková deprivace znamená jakýkoli nedostatek spánku, tedy krátkodobý i dlouhodobý. Zatímco chronické nevyspání (chronický spánkový deficit) je specifická forma spánkové deprivace, která nastává pravidelným a dlouhodobým spaním méně, než tělo potřebuje (často méně než 7 hodin denně po dobu týdnů nebo měsíců). Může vést k vážnějším zdravotním problémům, protože se nahromadí spánkový dluh. Krátkodobá deprivace obvykle ovlivňuje náladu a pozornost, chronická pak zvyšuje riziko cukrovky, srdečních chorob a dalších vážnějších onemocnění. 

Proč je chronické nevyspání tak nebezpečné?

Na rozdíl od jedné probdělé noci se organismus při dlouhodobém nedostatku spánku nestíhá regenerovat. Postupně se tak začnou objevovat fyzické i psychické potíže. Člověk je podrážděný, má zhoršenou koncentraci a paměť, zažívá výbuchy emocí, pocity úzkosti a bezmoci.

Věděli jste, že chronické nevyspání zvyšuje riziko poporodní deprese?

Kromě psychických obtíží má dlouhodobé nevyspání dopad i na lidské tělo. Projevuje se bolestmi hlavy a svalů, hormonální nerovnováhou, máme oslabenou imunitu, býváme tím pádem častěji nemocní.
To vše se přirozeně promítá také do našich vztahů a okolí. Nevyspalí lidé jsou obecně méně tolerantní, každá malichernost může být konfliktní, zažíváme pocity osamění a nepochopení.

Spánková deprivace u rodičů malých dětí

Nevyspání už v podstatě neodmyslitelně patří ke statusu novopečeného rodiče. Často tím býváme zaskočeni, jelikož na nedostatek spánku se nijak nedá dopředu připravit. Vězte, že u novorozenců a kojenců je časté noční buzení normální a přirozené. Problém nastává ve chvíli, kdy rodič spí dlouhodobě méně než 4–5 hodin denně a nemá možnost si spánek nijak vynahradit, jinými slovy je na péči převážně sám. 

Chronická únava pak často vede k pocitu, že „to člověk nezvládá“ – i když skutečnost je jiná. Nezvládá to unavené tělo, ne rodič.

Jak poznat, že už nejde jen o klasickou únavu?

Je důležité najít hranici mezi běžnou únavou a tou chronickou. Zpozorněte, pokud jste neustále vyčerpaní i po relativně klidné noci. Pokud cítíte apatii nebo přehnanou podrážděnost. Když zapomínáte běžné věci, pláčete bez zjevné příčiny nebo máte pocit, že fungujete tzv. „na autopilota“.
V takovém případě je důležité nečekat, že to samo přejde a situaci opravdu řešit. 

Jak si můžeme pomoci? 

Neexistuje bohužel jedno zázračné řešení. Ale rozhodně mějte na paměti, že několik malých změn může přinést velkou úlevu:

Spěte kdykoli
Je opravdu důležité, abyste spali, kdykoliv to jde. Zapomeňte na to, že „přes den se nespí“. I krátký odpočinek má pro vaše tělo obrovský význam. Vynechte věci, které byste přes den “měla” a odpočívejte. Obzvlášť s malými miminky spěte kdykoli je to možné. Platí krásná věta - spěte vždy, když spí vaše miminko. Nehleďte na okolí, které by vás třeba chtělo soudit:) 

Řekněte si o pomoc a péči sdílejte
Pokud je to jen trochu možné, zapojte partnera, rodinu nebo blízké přátele. Spánek není luxus, ale potřeba.

Omezte zahlcení hlavy
Večer vynechte sociální sítě, které vám nedovolí odpočinek od myšlenek. A hlavně se vyhněte porovnávání s ostatními rodiči:)

Buďte na sebe laskaví
Opravdu není nutné fungovat na 100 %. V tomto náročném období je jakákoli vaše úroveň naprosto v pořádku.

Nebojte se odborné pomoci
Pokud únava přerůstá v úzkosti nebo depresivní stavy, neváhejte a obraťte se na lékaře, psychologa nebo porodní asistentku. Nestyďte se za to, co je běžné a normální. Nikdy na to nemusíte být sami! 

Nic si nevyčítejte 

Hlavně si zapamatujte jednu důležitou věc. Spánková deprivace není slabost, selhání ani neschopnost. Je to přirozená reakce těla na dlouhodobé přetížení.

Odpočinutý rodič není sobec. Odpočinutý rodič je klidnější, laskavější a stabilnější.
Tak hodně sil a pokud možno dobré a dlouhé sny! :)